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ABDOMINALES 6 Pack en 22 Días ¡RUTINA EN CASA! ctm magazine



Si quieres obtener un 6 pack en casa y no está seguro de que rutina de abdominales hacer, intenta esta. Esta rutina en casa está designada para dos cosas en sólo 22 días. La primera es ayudarte a desarrollar un abdomen en casa más fuerte al entrenarlo de la forma adecuada. Y segundo ninguna función abdominal se deja fuera, al tiempo que trabajas de la parte baja de tu abdomen hacia la parte alta y tus oblicuos.

Sin embargo, el siguiente elemento más importante es que, estudios han demostrado que 22 días es un periodo de tiempo con el que alguien puede mantenerse constante con algo y convertirlo en un hábito. Si puedes mantener esta rutina de abdomen en casa de seis ejercicios por solo tres semanas, comenzarás a observar cambios en tu estilo de vida y en tu enfoque de entrenamiento que se puede quedar contigo por el resto de tu vida.

Este es el elemento que hace a este plan algo en el cual quieres invertir tiempo, incluso para alguien con un nivel de grasa corporal mucho más alto. Mientras que los abdominales de six pack tal vez no sean completamente visibles al tiempo que completas los 22 días, se trata del hábito que se formará y que podrás trasladar hacia un cambio en tu estilo de vida.

Dicho eso, asegúrate que mientras te comprometes en esta rutina no menosprecies el papel de la nutrición para llegar a dónde quieres. Lo he dicho tantas veces, que el elemento más importante para definirte es un buen plan nutricional. Simplemente no puedes entrenar más allá de una mala dieta. Necesitas comer saludable al tiempo de disfrutar los alimentos que comes, si quieres bajar tus niveles de grasa corporal lo suficiente para poder observar tus abdominales.

Las buenas noticias es que los niveles de grasa corporal no tienen que ser tan bajos como hubieras pensado para poder obtener un six pack. Incluso algunos se pueden delinear a niveles de grasa corporal tan altos como al 10-15%.

Dicho eso, aquí esta como se desglosa esta rutina de abdominales con el estilo de entrenamiento de extinción.

Hay un total de 6 ejercicios abdominales en esta rutina. Comienzan con un movimiento para el abdomen bajo y progresan a través del rango medio y ejercicios para los oblicuos, terminando con movimientos de arriba hacia abajo para influenciar predominantemente las fibras abdominales de la parte alta. La clave para obtener ese abdomen de six pack es que ejecutes los ejercicios por el rango de tiempo o de repeticiones establecido. Si puedes completar satisfactoriamente el rango dado para cierto ejercicio, sólo espera 10 segundos y continúa. Sigue repitiendo el mismo rango hasta que no puedas sacar más repeticiones en el tiempo establecido. En este punto, habrás alcanzado la extinción. De aquí, debes seguir hacia el siguiente ejercicio en la rutina y completarlo de la misma forma.

Los ejercicios son los siguientes:

Elevaciones en W x 5 repeticiones (parte inferior del abdomen)
Deslizamiento de rodillas Black widow x 45 segundos (rotación de abajo hacia arriba)
Sentadilla de mariposa x 10 repeticiones (parte media)
Sacacorchos sentado x 45 segundos (oblicuos)
Chunches de levitación x 10 repeticiones (abdominales superiores)
Impulso de codos sentado x 5 repeticiones por cada lado (rotación de arriba hacia abajo)
Este circuito completo es para que lo ejecutes una vez, sin embargo, recuerda que puedes repetir ejercicios individuales muchas veces si eres capaz de completar todas las repeticiones o tiempo prescritos. En ese caso debes descansar 10 segundos y repetir el ejercicio hasta que no puedas terminar lo que fue prescrito.

Esto es muy intenso, pero es una rutina de abdominales que todos pueden hacer, sin importar el nivel de grasa corporal o el nivel de habilidad en el que te encuentras actualmente. Si estás buscando un programa de entrenamiento con peso corporal completo que no requiera equipo en lo absoluto, asegúrate de visitar athleanxespanol.com y checar el programa ATHLEAN XERO. No requiere bandas, bancas, barras o pesas para desarrollar un cuerpo definido y atlético.

Para más videos de rutinas abdominales para obtener un six pack asegúrate de suscribirte a nuestro canal de YouTube a través del enlace debajo para intentar algunas de nuestras rutinas abdominales para seguir. No olvides activar las notificaciones para nunca perderte un nuevo video cuando sea publicado.

Desarrolla músculo sin equipo – http://athleanx.com/xero
Suscríbete a este canal aquí – http://www.youtube.com/c/ATHLEANXEspañol

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30 Comments

  • master20 on May 11, 2022

    Bueno, lo are…suena doloroso…pero si pude ya desarrollar los pectorales, xq no los abdominales ;v

  • El videocrack06 on May 11, 2022

    Hola bro como estás pero cuántas calorías quemas con todo el ejercicio

  • Johan Alzate on May 11, 2022

    si soy flaco y hago esto juicioso los 22 dias se me notaran seguro los abdominales?? obvio llevando una buena alimentacion ejeje

  • Santiago Pinto G on May 13, 2022

    Apuntes personales del reto de 22 días
    Día 1: Lo empecé a realizar en la noche ya que en el día por motivos personales no habia podido hacer ejercicio. Logre completarlo pero fue algo complicado e igual siento que algunos ejercicios los hice un poco mal, seguire comentando diariamente 💪
    Día 2: Logrado, fue más difícil que ayer y tengo algo dolidos los abdominales
    Descanso
    Día 3: Logrado, algo complicados los ejercicios este día
    Día 4: Logrado, costo un poco menos que el dia anterior
    Día 5: Logrado, fue mucho más fácil que ayer hice más repeticiones incluso
    Día 6: Logrado, dolio un poco pero conseguido
    Descanso
    Día 7: Logrado, hice masomenos las mismas repeticiones pero costo un poco. En cambio fisico por el momento siento algo más duros los abdominales.
    Día 8: Logrado, hice menos repeticiones.

  • Yo boy a empezar después pongo mis resultados

  • Alejandro Gutierrez on May 15, 2022

    No se si alguien lo vaya a leer pero les dolía el abdomen mucho es que no creo que lo estoy haciendo bien porque no me duele el abdomen mucho

  • estupideces en manada on May 15, 2022

    Gracias bro

  • Marte.io. on May 15, 2022

    Bueno lo intentaré ✌️

  • Cristina Rivera on May 15, 2022

    Para los que tenemos las paredes del abdomen soy mujer y algo para cuando ago fuerza acostada y me dijo el doctor que las paredes del mis abdomen están abiertas ayuda por favor

  • Stiven Castillo on May 16, 2022

    Me gustaría descargar el vídeo

  • Nose on May 16, 2022

    Pregunta; estos ejercicios deben ejecutarse diariamente, dia de x medio, cda 2 días o qué?

  • Jose Chu on May 16, 2022

    Pongamoslo a prueba
    Día 1:

  • octavio gazmuri on May 17, 2022

    Bueno aqui voy… Terminare como un Heroe o sere un chiste mas por aca xD
    Dia 1 : cansa bastante m'as , quede tieso….
    dia 2 : mas que cansado, no tenia ganas , pero bueno terminado, termine con mas energia que con la que comenze hahha
    Dia 3 : me Dio flojera pero igual lo hice, no tantos pero de mejor calidad
    Dia 4, no hice tantas repeticiones , pero si de mejor calidad que es lo importante
    Dia 5 : los hice pero con una flojera énorme, es verdad que me siento mucho mejor déspues de la série de ejercicios.
    Dia 6 : Veo que ya empieza a ver cambios .

  • PASTIL GAMEPLAYS on May 17, 2022

    Empezare hoy

  • kenshi MC on May 18, 2022

    Se q ya a pasado mucho tiempo pero q consecuencias hay de aser ejercicio y trabajo

  • ana maria sepulveda on May 19, 2022

    Hi how are you

  • YASDEL on May 20, 2022

    Yo me hice 100 de crunch y 100 de mariposa

  • Dani Gonzalez on May 20, 2022

    Por cuantos minutos se hace?

  • Emiliano Gonzalez Azcoaga on May 21, 2022

    Puedo hacer cada dia o tengo que descansar cada 2 dias??

  • Raumel Enet on May 21, 2022

    1:50 ELEVACIÓN

    2:57 BLACK WIDOW

    3:36 MARIPOSA

    3:58 SACACORCHOS

    4:47 CRUNCH LEVITACIÓN

    5:22 IMPULSO

  • Gemini No Saga on May 21, 2022

    Hola una consulta esta rutina, requiere un calentamiento previo del area abdominal?, alguien dentro del grupo comentarios si pudiera aconsejarme si se requiere un calentamiento previo a la rutina para evitar lesiones?

  • Mario Gonzales on May 22, 2022

    Wow ..!!! Nunca imajine k funcionaria a la perfección solo es cuestion de iniciar y todo los cambios los notaras al pasa del tiempo 😎

  • El GuaGuas 2.0 on May 22, 2022

    Bueno inició hoy domingo 22 de mayo esperaré unos minutos antes de iniciar ya que estaba haciendo otras abominables pero queria una rutina y comí antes asi que siento la comida caminar por mi estómago
    Día 1: terminé y se siente el trabajo, no es como hacer brazo el primer día que te destroza, pero se siente el trabajo

  • Kevin C on May 22, 2022

    Y si solo hago adominales y ya q?

  • tus videos me encantan

  • marcelino Feliz on May 22, 2022

    Siii amigo bueno bueno

  • marcelino Feliz on May 22, 2022

    Gracias

  • Elias Dionisio on May 23, 2022

    Yo llevo 5 días haciendo está rutina,
    Estaré editando a los 5 días siguientes para mostrarles como me va,

  • Green snake on May 23, 2022

    I didn't know he had a channel in other language too

  • Green snake on May 23, 2022

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