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La Rutina PERFECTA de ABDOMINALES (Sets y Repeticiones Incluidas) ctm magazine



La rutina perfecta de abdominales debería consistir de ejercicios no solo para un six pack o para el recto abdominal sino también otros importantes músculos abdominales. Incluso eso no hace que una rutina abdominal este completa. Para redondear tu sección media necesitas trabajar los oblicuos, el musculo transverso del abdomen y el serrato con una variedad de ejercicios cuidadosamente seleccionados para trabajar cada función del abdomen con la secuencia adecuada. Eso es lo que haremos en este video.

El problema con el entrenamiento enfocado en el abdomen es que entrena simplemente una fracción de lo que los músculos abdominales son capaces pero mucha gente también elije los ejercicios equivocados o algunos que duplican la misma función.
Por ejemplo, si observas el crunch básico, descubrirás que hay muchas formas diferentes de ejecutarlo. La mayoría de ellos son una copia del mismo movimiento de arriba hacia abajo. Ejecutar muchos de estos temprano en tu entrenamiento va a hacer casi imposible ejecutar movimientos más complicados para los abdominales inferiores o ejercicios rotacionales para los oblicuos más tarde en el entrenamiento.

Veras, existe una secuencia especifica de ejercicios abdominales que te dará la mejor oportunidad de ejecutar los ejercicios con una energía optima. Idealmente debes de comenzar con movimientos que muevan las piernas hacia la caja torácica. Solo el peso de las piernas puede ser resistencia suficiente para desafiar a los músculos abdominales (particularmente si eres principiante). La fatiga general debido a tu rutina abdominal va a hacer imperativo que comiences aquí. Después, debes de incorporar rotación en estos movimientos para el abdomen inferior, seguido por los ejercicios rotacionales dirigidos por los oblicuos. Termina tu rutina al cambiar hacia movimientos en el rango medio y después ejercicios rotacionales de arriba hacia abajo.

El elemento final del rompecabezas es el serrato. Mucha gente pasara por alto este musculo como un importante musculo abdominal pero realmente lo es. Debido a su papel para estabilizar el tronco al mantener a los omoplatos en contacto con la caja torácica, tienen un papel integral trabajando con los oblicuos. Ambos controlan la rotación. Los oblicuos controlan la rotación de todo el torso mientras que el serrato controla la rotación de la escapula alrededor de la caja torácica.

El otro importante elemento de una rutina abdominal perfecta es asegurarte de que trabajes cada una de las principales funciones del abdomen y los músculos de la sección media. No es suficiente flexionar el tronco hacia arriba como si estuvieras haciendo un crunch. El papel del abdomen a veces es prevenir por completo el movimiento. En esta rutina abdominal perfecta, van a haber ejercicios anti rotacionales, así como movimientos anti laterales y anti extensión.

Al tiempo que avanzas en la rutina, tampoco debes de perder la oportunidad de entrenar explosivamente. Cuando entrenas como atleta siempre debes de acelerar lo que desaceleras con tu entrenamiento de peso pesado. El swing de martillo es un ejemplo perfecto de esto a un nivel avanzado. Ejecuta este poderoso ejercicio abdominal con base en el suelo explosivamente y aprenderás a usar la parte inferior del cuerpo para generar una fuerza que tu abdomen tiene que dominar.

Así es como construyes la rutina abdominal perfecta para principiantes:

1. Crunches ISO en reversa x 30-60 segundos
2. Círculos abdominales Sentado x 30-60 segundos (alternar en dirección de las manecillas del reloj y en dirección contraria) DESCANSA 30 SEGUNDOS
3. Toque a la Rodilla Reclinado x 30-60 segundos
4. Codo a la Rodilla opuesta x 30-60 segundos DESCANSA 30 SEGUNDOS
5. Paso lejos del Roble x 30-60 segundos por cada lado
6. Jalón hacia Abajo con Banda x 30-60 segundos
7. Empujón en Plancha x 30-60 segundos

Aquí tienes como construir la rutina abdominal perfecta para los más avanzados:

1. Elevación en ‘X’ Suspendido x 30-60 segundos
2. Espirales de Pierna Suspendido x 30-60 segundos (alterna girando de derecha a izquierdas) DESCANSA 20 SEGUNDOS
3. Golpe de Tornado x 30-60 segundos (alterna golpeando de derecha a izquierda)
4. V Hacia Arriba con Tijeras x 30-60 segundos DESCANSA 20 SEGUNDOS
5. Balanceo de Martillo x 30-60 segundos por cada lado
6. Jalón hacia Abajo con Banda x 30-60 segundos
7. Puntura con Plancha x 30-60 segundos

Esto es solo un ejemplo de cómo aplicar la ciencia a tus rutinas abdominales. Si quieres entrenar como un atleta debes de respaldarte con ciencia en cada rutina que hagas. Lo puedes lograr con los Programas de Entrenamiento ATHLEAN-X disponibles en el enlace debajo y comenzar hoy mismo construyendo un cuerpo definido, musculoso y atlético.

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44 Comments

  • 4ng3l0_ff on September 2, 2021

    Alguien de 14 años con un poco de panza que se marco con esto?

  • Irene Cifuentes on September 3, 2021

    Que bueno Jeff piensa en nosotros los principiantes 😍

  • Leo.. on September 10, 2021

    estaba haciendo el del reto de 22 dias , pero este es mas completo, le metere un mes haber que tal quedo xd aun que me saltare esas dos que si o si se necesita banda elastica :((
    4:37 Crunch isométrico
    5:55 Círculos abdominales

    7:01 Toqué rodilla reclinado

    8:08 Codo a la rodilla

    9:27 Paso lejos del roble

    10:56 Jalón hacia abajo

    12:47 Empujón en plancha

  • 0 7 on September 10, 2021

    Excelente video. ¿Cuántos días a la semana sería recomendable hacer esta rutina?

  • Hussain Rivas on September 12, 2021

    Hoy (12/9/21) hice esa rutina, la verdad se siente y se nota la diferencia. Voy a hacerla por 20 días y medir los resultados, tengo 84 cm de circunferencia abdominal, el 02/10/21 vuelvo para relatar como fué.

  • Max Santiago on September 16, 2021

    La rutina solo es una vez o se repite 1×7 o cuántas veces?

  • Edison Ramos Medina on September 30, 2021

    Excelente trabajo, gracias saludos.

  • Richard Bonilla on October 20, 2021

    Sería necesario hacer cardio antes de comenzar los abdominales?

  • familia abreu on October 27, 2021

    yo hice tus ejercicio del video de 22 dias y el primer dia no me quedo doliendo el abdomen pero luego amaneze el 2 dia y el dolor era intenso y dure con eso hasta el trecer dias yo entrene el 1er dia y descanse el 2 do
    y retome de nuevo el 3er dia ¿por que ? pasa esto

  • Juan Rissotto on October 31, 2021

    es solo 1 set por ejercicio?

  • bybenja on November 2, 2021

    Cuantas series de hacen?

  • CROEX AYOU on November 7, 2021

    Super yo llevo 17 días y ya tengo el abdomen a un 47% aproximadamente

  • Ian Hernandez on November 27, 2021

    5:00
    6:00
    Descanso 30 seg
    7:02
    8:40
    Descanso 30 seg
    10:00
    10:55
    13:28

  • Magic_PistolXV on December 12, 2021

    11:36 este ejercicio lo hago parado así se puede hacer?

  • valeria pico on December 14, 2021

    Lineamie

  • juan aquino on January 16, 2022

    Thanks for the video. I have a question: how many repet for each exercizes.? Thank you again.

  • Raven on January 19, 2022

    Y cuantas veces hay que darle la vuelta a todo eso? ._.

  • Miguel A. Fernandez on February 1, 2022

    Muchas gracias Jeff. Sigo todos tus vídeos y eres los cimientos de todos los ejercicios que hago. Tengo una pregunta. Tengo una diástasis abdominal, cuando hago crunch, encogimientos, me sale un bulto entre los dos rectos abdominales del ombligo hacia arriba. ¿Que ejercicios debería de hacer para solucionar o mitigar esto? Muchas gracias y sigue así, eres el mejor.

  • Tito Flores on February 4, 2022

    Cuál será la dieta diaria de lewhandowki para llegar a tener ese cuerpo y en cuanto tiempo lograría estar así?? 🔥🔥🤔

  • Churrumaiz Sabritas on February 6, 2022
  • Mr trololo on February 7, 2022

    Principiantes:

    4:40 Crunch isométrico en reversa

    5:55 Círculos abdominales

    7:03 Tocar rodilla (oblicuos)

    8:12 Plancha tocando codo con rodilla opuesta

    8:43 INTENTAR hacer crunches a la par que se hace la tijera

    13:05 Empujón con plancha

  • Carl Gonzales on February 8, 2022

    ¿Cada cuántos días?

  • SEBASTIAN PINEDA on February 10, 2022

    4:37 Crunch isométrico 30s
    5:55 Círculos abdominales
    7:01 Toqué rodilla reclinado
    8:08 Codo a la rodilla
    9:27 Paso lejos del roble
    10:56 Jalón hacia abajo
    12:47 Empujón en plancha

  • configuracion del canal on February 15, 2022

    4:40
    7:01
    Elevación de rodillas en barra

    Tal vez 10:56

  • GUSTAVO ANGEL DESIDERIO on March 5, 2022

    Pov: Las mujeres q solo vinieron a ver los cuadritos para pajearse 🌚🌚🌚

  • Israel Manrique on March 9, 2022

    Amigo pero as videos de dietas

  • Vk Dark on March 11, 2022

    Gracias por los ejercicios Lewandoswki

  • Vk Dark on March 11, 2022

    Felicidades por el hack trick

  • Julio Cesar Castro Meraz on March 13, 2022

    Gracias 👍

  • Mario Sanchez on March 17, 2022

    Rutina 13:46

    Crunch isometrico (enfoque en pelvis) 4:37
    Circulos abdominales 5:55
    Toque rodilla reclinado 7:01
    codo a la rodilla 8:08
    Empujon en plancha 12:47

  • Wilfredo Bermúdez on March 27, 2022

    Excelente, gracias por la inf!

  • Joaquín Criado on April 8, 2022

    Jeff geniales videos pero tengo unas preguntas ,¿ por qué me siento mareado cuando hago abdominales en el suelo ? Y otra pregunta ¿Abría que hacer ejercicios de espalda baja para contrarrestar los ejercicios de abdominales?
    Después de hacer abdominales

  • Max Anims Z on April 8, 2022

    Una duda soy muy nuevo en esto pero se puede hacer este tipo de ejercicios toda la semana? Osea los mismos ejercicios o tienen que ser otros

  • Lighty on April 11, 2022

    sets y repeticiones: 13:52

  • Ulises Delgado Peiró on April 12, 2022

    ¿Pero cuántas series por ejercicio habría que hacer o cuántas veces habría que repetir este circuito?

  • Kevin™ on April 16, 2022

    Una pregunta en cada ejercicio tengo que apretar el abdomen ?

  • lucas frangi on April 21, 2022

    una serie por ejercicio?

  • Gabriel Torres on April 22, 2022

    Gracias !!! por compartir tus conocimientos !!! Excelentes rutinas

  • Soler23 on May 6, 2022

    Sinceramente, es una rutina buenísima. Muy bien estructurada y con ejercicios eficaces. Ahora me voy al gimnasio y la voy a hacer

  • arturo cancino on May 11, 2022

    Cuantas series y repeticiones?

  • Hotto Coffe on May 12, 2022

    Crunch isométrico : 4:40 o 5:10

    Círculos abdominales : 5:55 o 6:13

    Toqué rodilla reclinado : 7:01 o 7:22

    Codo a la rodilla : 8:05 o 8:42

    Paso lejos del roble : 9:24 o 10:00

    Jalón hacia abajo: 11:57 o 11:16

    Empujón en plancha: 12:48 o 13:26

  • Cyn Fatale on May 16, 2022

    Si aguantas 3-4 minutos de plancha, claramente no SOS principiante. Un principiante no aguanta ni 30 segundos.

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