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La Rutina PERFECTA para BÍCEPS (Sets y Repeticiones Incluidas)



Construye Músculo en 90 dias – http://athleanx.com/x/biceps-grandes

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La rutina para bíceps perfecta debería consistir en ejercicios que no solo trabajen la cabeza corta y larga sino también el braquial, un músculo completamente separado. Adicionalmente, debe poner al bíceps a través de su rango completo de movimiento y utilizar la flexión del codo y la supinación de la mano. Dicho eso, ¡incluso eso no completara tu rutina de bíceps! Para redondear tus bíceps también necesitas incluir tecnicas que crean un estrés único en el músculo para que no tenga más opción que responder. Eso es lo que hacemos en este video.

Si observas los principales ejercicios que la gente hace en sus rutinas de bíceps veras muchos curls. Después de todo una de las principales funciones del músculo bíceps es flexionar el codo.

Esto es un problema cuando se trata de completar el desarrollo del bíceps ya que obtienen mucha activación durante tu rutina de espalda entonces, para llevar ese desarrollo al siguiente nivel necesitas incluir métodos únicos de estimulación. Solo porque lleves al músculo a través de un rango completo de movimiento en los ejercicios que haces (el mayor papel de los músculos es flexión en el codo y supinación en la mano) no significa que le estés dando al músculo suficiente estimulación para forzar el crecimiento. Todos conocemos a sujetos que pueden hacer muchísimas dominadas y remo pero no tienen un gran desarrollo en los bíceps.

La solución a este problema es no pasar por alto los populares ejercicios que construyen volumen, esos aun son la base de tu entrenamiento, pero también necesitamos agregar ejercicios y tecnicas especializadas. Dicho eso así es como luciría la rutina perfecta para bíceps:

Curls con Trampa – Hasta el fallo inmediatamente hacia
Curl de Arrastre con Barra – Hasta el fallo

Realízalo por 3 Sets

Dominadas con Peso – Hasta el fallo inmediatamente hacia
Curls de Dominada con Contracción Pulsada – Hasta el fallo

Realízalo por 3 Sets

Curls Inclinados con Mancuernas – 3 Sets hasta el fallo (Utiliza la técnica de reflejo en la elongación de los tríceps)

Trifecta de Curl con Mancuernas – 2 sets de 8 con cada brazo para cada ejercicio
– Supinación Cruzada (Enfatiza la cabeza larga del bíceps)
– Pronación Cruzada (Enfatiza el braquial)
– Curls “No Money” (Enfatiza la cabeza corta del bíceps)

Cuando juntas esto como te sugiero, no solo trabajas los bíceps a través de su rango completo de movimiento sino que trabajas cada área de los bíceps de una forma en la que seguramente no están acostumbrados. Tecnicas avanzadas permiten sets más intensos lo que obviamente esta más alineado con los levantamientos compuestos y de esa forma tienes una excelente rutina.

Este es solo un ejemplo de como aplicar la ciencia a tu entrenamiento. Si quieres entrenar como un atleta debes de respaldar con ciencia cada rutina que hagas. Lo puedes lograr con el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X disponible en http://athleanxespanol.com y comenzar de inmediato a construir un cuerpo definido, musculoso y atlético.

Para más videos de rutinas para biceps asegúrate de suscribirte a nuestro canal de YouTube https://www.youtube.com/c/ATHLEANXEspañol y no olvides activar las notificaciones para no perderte un solo video.

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22 Comments

  • ATHLEAN-X™ on January 4, 2019

    Hola, gracias por visitar nuestro canal oficial ATHLEAN-X Español. Sí, soy Jeff Cavaliere, deseando poder seguir trayéndote un excelente contenido en Español. Deja un comentario debajo si te gustó este video, y suscríbete a este canal. ¡Y NO te olvides de hacer clic en el ícono de la campana, para que no te pierdas ni un solo video!

  • Cruz, Matías Nicolás on January 19, 2022

    La rutina empieza en 6:31 jajaj

  • Gym Raa on January 31, 2022

    Esa rutina la puedo hacer 2 veces a la semana o tengo que dividir la rutina?

  • Claudio Crespo on February 2, 2022

    Ola Jeff gracias por el video. ¿Los descansos para hipertrofia entre sets pueden ser de 2 a 3 minutos? Y gracias por la pronta respuesta. Saludos desde Ecuador

  • OMG 222 on February 14, 2022

    3 sets cuantas repeticiónes?

  • martin martin on February 16, 2022

    Me gusta cuando usas el marcador ,uno aprende mucho sobre como funciona los musculos

  • Contemplating Cinema on February 17, 2022

    Hola Athlean, tengo una pregunta para hacerte:
    Con respecto a los descansos entre series, en los ejercicios que son más que nada supersets, ¿vos dirías que conviene descansar entre series de un mismo ejercicio antes que entre el término de uno y el inicio de otro? Porque tengo entendido que se llama superset debido a que esos dos ejercicios se hacen de forma consecutiva sin pausas, ¿no es así?
    Bueno, muchas gracias por tu tiempo y seguí haciendo estos videos que me encanta cómo los explicas y el respaldo científico que tienen.
    ¡Saludos!

  • Eduardo Cerezo on February 21, 2022

    Felicidades Jeff, es evidente tu amplio conocimiento de la materia, me encanta la forma en como explicas cada grupo muscular y tus rutinas me han llevado a otro nivel, gracias y que afortunados somos en seguirte, te sigo recomendando con todos mis amigos…!!!

  • Hector Chavez on February 22, 2022

    otro pedo lewandoski para dar rutinas

  • configuracion del canal on February 23, 2022
  • Gilberto Carvallo Fray on February 28, 2022

    Alguien podría recomendarne qué otro musculo podría entrenar para armar la rutina de 1 dia o solo con bicep puedo ir en paz??

  • Alan Britox on March 1, 2022

    Lo tengo banda elástica 🙁

  • Robert Romero on March 2, 2022

    Con que otro ejercicio se puede sustituir el Curl de Mancuerna con banda? Se podria sustituir con la maquina con cable desde abajo ?

  • Diego Mendoza on March 2, 2022

    que barbaridad! los brazos me quedaron como acero al instante. No los podría mover por 3 días. Lo máximo Jeff. Gracias.

  • MX F3rcho Mx on March 17, 2022

    La cabezona

  • Lawrence Hernandez on March 22, 2022

    No le entendía al dos que dibujo es diferente a como yo lo escribo, posiblemente sea porque lo escribió en inglés 😅

  • Latinoamericano promedio on March 23, 2022

    Ejercicio 1 = 6:34 (3 x hasta el fallo)
    Ejercicio 1 = 7:00 (3 x hasta el fallo)
    Ejercicio 2 = 7:45 (1x hasta el fallo)
    Ejercicio 2 = 8:30 (1 x hasta el fallo)
    Ejercicio 3 = 9:40 (3 x hasta el fallo)
    Ejercicio 4 = 10:43 (3 x hasta el fallo)
    Ejercicio 5 =11:48 (2 x 8)
    Ejercicio 5 = 12:10 (2x 8)
    Ejercicio 5 = 12:30 (2 x 8)

  • Jorge Ignacio Lozano Espinoza on March 31, 2022

    Te amo jeff

  • Pxtricio Cervantes on April 7, 2022

    Alguien que me saque de la duda son 3 sets con trampa con la barra y 1 de arrastre ? O son 3 de arrastre ?

  • paco gvargas on April 15, 2022

    Ejercicio 1 = Curl con trampa y curl de arrastre 6:34
    Ejercicio 2 = Dominada lastrada y contracción máxima 7:45
    Ejercicio 3 = Curl con bandas 8:53
    Ejercicio 4 = Curl 45 grados 10:43
    Ejercicio 5= Curl trifecta 11:48
    Ejercicio 6 = Curl trifecta 12:32

  • Andres Dabove on April 20, 2022

    Genio !!!es difícil aislar el braquial!!

  • IEH00 on May 7, 2022

    como se llama el ejercicio de l minuto 5:20?

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