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MEJORES Ejercicios con Mancuernas ¡PARA BICEPS!



En el video de hoy revisamos los mejores ejercicios con mancuernas para bíceps. Nos vamos a enfocar en varias áreas del entrenamiento: desde la fuerza, poder así como la hipertrofia y otros cuantos que esperarías incluyendo la mejor forma de entrenar el musculo braquial del brazo superior, el cual es responsable del volumen y apariencia del bíceps.

Primero cubrimos la fuerza. La clave, como en nuestro video para el pecho, es que hay dos ejercicios sin mancuernas que encajan perfectamente aquí los cuales son el curl con mancuernas y la dominada con peso. Como sabemos del press de banca con mancuernas, hay una caída en la cantidad de peso que puedes levantar cuando pasas de un curl con barra hacia mancuernas individuales. Eso es, a menos que las separes alternando los brazos. Aquí el abdomen no tiene que trabajar fuertemente para estabilizar el movimiento ascendente de las mancuernas y puedes soportar más peso para una sobrecarga progresiva más sencilla.

Dicho eso, no pienso que esta sea la única opción cuando hablamos de desarrollar fuerza en los bíceps. También sugeriría hacer la dominada con peso. A diferencia del press de banca con barra hacia mancuernas, no tienes que experimentar una caída en el peso que usas solo porque cambiaste de discos hacia una mancuerna. Solo engancha la mancuerna de la forma que te muestro y estás listo para ejecutar la dominada con peso y sobrecargar los bíceps para hacer que crezcan.

Siguiente, nos enfocamos en el poder. El elemento de velocidad es crítico para maximizar el efecto de entrenamiento de poder para los bíceps. Aquí también debes de encontrar una forma de liberar la carga durante la repetición para desarrollar poder real. La mejor forma de lograrlo es con la dominada pliometrica. El objetivo es explotar con el cuerpo hacia arriba sobre la barra con un agarre y salida rápida sobre la barra. Si no puedes soportar el peso adicional alrededor de la cintura, usa la mancuerna como escalón para subir a la barra.

El objetivo, como en cualquier entrenamiento de poder, es mantenerte con un esfuerzo sub máximo y enfocarte en mover tanto peso como puedas incrementando la velocidad de repeticiones. Si encuentras que el peso que elegiste es mucho tanto que tengas que hacer trampa en la forma o no puedes mantener una velocidad apropiada, baja el peso y comienza de nuevo.

Para hipertrofia debes de explorar el daño muscular excéntrico. La mejor forma de lograr esto es con el curl sentado en inclinación. Toma un par de mancuernas y haz curl con ellas pero no olvides contraer concéntricamente los tríceps en la parte baja de cada repetición para resaltar el reflejo de estiramiento y fuerza de la contracción en los bíceps. Puedes observarme hacer esto en cada repetición en el video. Una vez que alcances el fallo, una de las cosas más efectivas que puedes hacer es ir más allá. Lo puedes lograr con repeticiones concéntricas al sentarte al final de una banca y después bajar lentamente tu cuerpo llevando las mancuernas hacia abajo.

Una ligera variación de esto se muestra para también alcanzar estrés metabólico. Aquí debes de establecer un ardor en el musculo que se trabaja y tratar de mantenerte ahí por el mayor tiempo posible. Uso una posición adicional que me permite sacar un par más de curls de arrastre al final para lograr efectivamente esto.

Siempre debemos fijarnos en los correctivos de este canal. En el caso de los bíceps, nos enfocamos en mantener a los codos saludables. Como cualquiera que haya tenido problemas en el codo medial al hacer curl o cualquier movimiento de jalón te podría decir, puede mermar tu habilidad de obtener resultados. Recuerda tomar las mancuernas profundamente en las palmas de tus manos para evitar mucho estrés en los tendones de los dedos distales. Esto se puede lograr a través de un curl con mancuerna de muñeca si solo puedes soportar pesos ligeros o en un acarreo si puedes hacerlo con pesos más pesados.

Hay otros ejercicios incluidos si quieres enfatizar en el musculo braquial. Este musculo reside por debajo del bíceps y puede entrenarse con ciertas modificaciones en el curl para aminorar ligeramente la contribución del bíceps. Aquí te muestro una variación cruzando el cuerpo del curl de martillo que te ayudara a agregar grosor al brazo superior y que puede hacerse con solo un par de mancuernas.

Intenta estos ejercicios cuando no tengas acceso a los movimientos estándar con barra o si solo quieres un desafío extra. Si estás buscando un programa completo que te ayude a construir no solo hombros musculosos y fuertes sino también desarrollar un cuerpo atlético completo, asegúrate de dar clic en el enlace debajo y obtener uno de los Sistemas de Entrenamiento ATHLEAN-X.

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